Навык «Радикальное принятие»

Когда вы не можете избежать столкновения с болезненными событиями и эмоциями, вам может помочь навык «Радикальное принятие». Что это за навык и как его применять?

Принять что-то радикально – означает принять это целиком и полностью, абсолютно. Это значит перестать сражаться с реальностью, перестать раздражаться из-за того, что реальность не такая, как вам бы хотелось, и отпустить свою обиду по этому поводу.

Что необходимо принять?

• Принять реальность такой, какая она есть (факты из прошлого остаются фактами, даже если они вам не нравятся).
• У всех есть определенные ограничения в отношении будущего (приняты должны быть только реалистичные ограничения).
• Всё имеет свою причину (включая события и ситуации, которые являются причиной вашей боли и страдания).
• Жизнь может стоить того, чтобы её прожить, даже несмотря на наличие в ней болезненных событий.

Зачем принимать реальность?

• Отрицание реальности не изменит реальность.
• Изменение реальности требует, в первую очередь, её принятия.
• Невозможно избежать боли; боль – это способ природы сообщить нам, что что-то не так.
• Отрицание реальности превращает боль в страдание. Отказ от принятия реальности может стать причиной того, что вы застрянете в обиде.

Практикуйте радикальное принятие шаг за шагом:

1. Наблюдайте, как вы отрицаете реальность или боретесь с ней («Так не должно быть»).

Опишите в деталях, что вам необходимо принять – факты, без оценочных суждений. Подробно, без преуменьшения и преувеличения. Признать, что вы не принимаете реальность – первый шаг.

2. Напомните себе, что реальность такая, какая она есть, и она не может быть изменена.

Скажите себе: «Такова реальность настоящего момента».

3. Вспомните о причинах той реальности, которую вам необходимо принять.

• Вспомните, что у происходящего есть история, которая стала причиной ситуации в настоящем.
• Подумайте о том, как жизни людей были сформированы определенными факторами.
• Отметьте, что в результате взаимодействия данной истории и данных факторов реальность сложилась именно так, как сложилась. Не всегда причины происходящего полностью понятны. Это нормально. В то же время без понимания (хотя бы частичного) причин практически невозможно изменить будущее.

4. Практикуйте принятие всем своим существом (ум, тело, дух).

Будьте креативны в поиске путей включения всего своего существа.

• Разговаривайте с собой принимающим тоном.
• Расслабьте тело.
• Сконцентрируйтесь на дыхании.
• Отправьтесь в место, которое помогает вам настроиться на принятие.
• Прочитайте молитву.
• Используйте воображение.

5. Практикуйте противоположное действие.

• Составьте список того, что и как вы бы делали, если бы приняли реальность.
• Действуйте так, как будто вы уже приняли реальность настоящего момента полностью и безоговорочно.
• Представьте себя принимающим действительность.
• Скажите вслух уверенным голосом о своем принятии.

6. Готовьте решения.

Заблаговременно подготовьте решения для проблем, которые трудно принять.

• Представьте, что бы вы сделали, если бы действительно приняли ситуацию.
• Отрепетируйте это в уме/вслух.
• Представьте решения проблем, которые возникнут, либо способы избавиться от этих проблем.

7. Обращайте внимание на ощущение в своем теле.

Обращайте внимание на телесные ощущения, возникающие, когда вы думаете о том, что вам следует принять.

• Обратите внимание на ощущение в груди, животе, плечах.
• Обратите внимания на то, какие части тела напряжены.
• Медленно сканируйте свое тело. Используйте любознательный ум, думая о том, что пытаетесь принять.
• Осознавайте текущие эмоции, возникающие при попытке принять реальность: грусть, гнев, страх, стыд.

8. Позвольте разочарованию, печали или грусти проявиться внутри вас.

Иногда принятие приводит к почти непереносимым чувствам разочарования и печали. Очень важно понимать, что хотя эти острые чувства могут быть очень сильны, вы способны пережить их, и принятие приведет, в конечном счете, к миру и покою в душе.

• Замечайте появление печали внутри вас.
• Старайтесь не подавлять ее.
• Если появляется гнев, подумайте, не может ли он блокировать или скрывать печаль.
• Позвольте гневу уйти и печали проявиться.
• Вдохните печаль, дышите в нее, говорите себе: «печаль возрастает во мне».

9. Сознавайте, что жизнь может стоить того, чтобы жить, даже если в ней присутствует боль.

Обратите внимание, как вы отрицаете болезненные (приносящие боль) аспекты реальности.

• Напомните себе, что даже с болью жизнь может стоить того, чтобы ее жить.
• С состраданием к себе попробуйте отказаться от сопротивления принятию.

Не преувеличивайте масштаб катастрофы. Скажите: «Я могу это перенести. Я могу справиться с этим». Напомните себе, что любая боль конечна.

10. За и против.

Составьте табличку «за и против» принятия, чтобы мотивировать себя практиковать принятие.

• Держите этот список поблизости.
• Просматривайте его, когда в вас растет сопротивление к принятию.

Предлагаем посмотреть видео, в котором заведующий стационарным отделением, врач-психиатр, психотерапевт Сологуб Максим Борисович рассказывает о радикальном принятии.

(Тренинг навыков DBT. Навыки стрессоустойчивости).