Когда вы не можете избежать столкновения с болезненными событиями и эмоциями, вам может помочь навык «Радикальное принятие». Что это за навык и как его применять?
Принять что-то радикально – означает принять это целиком и полностью, абсолютно. Это значит перестать сражаться с реальностью, перестать раздражаться из-за того, что реальность не такая, как вам бы хотелось, и отпустить свою обиду по этому поводу.
Что необходимо принять?
- Принять реальность такой, какая она есть (факты из прошлого остаются фактами, даже если они вам не нравятся).
- У всех есть определенные ограничения в отношении будущего (приняты должны быть только реалистичные ограничения).
- Всё имеет свою причину (включая события и ситуации, которые являются причиной вашей боли и страдания).
- Жизнь может стоить того, чтобы её прожить, даже несмотря на наличие в ней болезненных событий.
Зачем принимать реальность?
- Отрицание реальности не изменит реальность.
- Изменение реальности требует, в первую очередь, её принятия.
- Невозможно избежать боли; боль – это способ природы сообщить нам, что что-то не так.
- Отрицание реальности превращает боль в страдание. Отказ от принятия реальности может стать причиной того, что вы застрянете в обиде.
Практикуйте радикальное принятие шаг за шагом:
- Наблюдайте, как вы отрицаете реальность или боретесь с ней («Так не должно быть»).
Опишите в деталях, что вам необходимо принять – факты, без оценочных суждений. Подробно, без преуменьшения и преувеличения. Признать, что вы не принимаете реальность – первый шаг.
- Напомните себе, что реальность такая, какая она есть, и она не может быть изменена.
Скажите себе: «Такова реальность настоящего момента».
- Вспомните о причинах той реальности, которую вам необходимо принять.
- Вспомните, что у происходящего есть история, которая стала причиной ситуации в настоящем.
- Подумайте о том, как жизни людей были сформированы определенными факторами.
- Отметьте, что в результате взаимодействия данной истории и данных факторов реальность сложилась именно так, как сложилась. Не всегда причины происходящего полностью понятны. Это нормально. В то же время без понимания (хотя бы частичного) причин практически невозможно изменить будущее.
- Практикуйте принятие всем своим существом (ум, тело, дух).
Будьте креативны в поиске путей включения всего своего существа.
- Разговаривайте с собой принимающим тоном.
- Расслабьте тело.
- Сконцентрируйтесь на дыхании.
- Отправьтесь в место, которое помогает вам настроиться на принятие.
- Прочитайте молитву.
- Используйте воображение.
- Практикуйте противоположное действие.
- Составьте список того, что и как вы бы делали, если бы приняли реальность.
- Действуйте так, как будто вы уже приняли реальность настоящего момента полностью и безоговорочно.
- Представьте себя принимающим действительность.
- Скажите вслух уверенным голосом о своем принятии.
- Готовьте решения.
Заблаговременно подготовьте решения для проблем, которые трудно принять.
- Представьте, что бы вы сделали, если бы действительно приняли ситуацию.
- Отрепетируйте это в уме/вслух.
- Представьте решения проблем, которые возникнут, либо способы избавиться от этих проблем.
- Обращайте внимание на ощущение в своем теле.
Обращайте внимание на телесные ощущения, возникающие, когда вы думаете о том, что вам следует принять.
- Обратите внимание на ощущение в груди, животе, плечах.
- Обратите внимания на то, какие части тела напряжены.
- Медленно сканируйте свое тело. Используйте любознательный ум, думая о том, что пытаетесь принять.
- Осознавайте текущие эмоции, возникающие при попытке принять реальность: грусть, гнев, страх, стыд.
- Позвольте разочарованию, печали или грусти проявиться внутри вас.
Иногда принятие приводит к почти непереносимым чувствам разочарования и печали. Очень важно понимать, что хотя эти острые чувства могут быть очень сильны, вы способны пережить их, и принятие приведет, в конечном счете, к миру и покою в душе.
- Замечайте появление печали внутри вас.
- Старайтесь не подавлять ее.
- Если появляется гнев, подумайте, не может ли он блокировать или скрывать печаль.
- Позвольте гневу уйти и печали проявиться.
- Вдохните печаль, дышите в нее, говорите себе: «печаль возрастает во мне».
- Сознавайте, что жизнь может стоить того, чтобы жить, даже если в ней присутствует боль.
Обратите внимание, как вы отрицаете болезненные (приносящие боль) аспекты реальности.
- Напомните себе, что даже с болью жизнь может стоить того, чтобы ее жить.
- С состраданием к себе попробуйте отказаться от сопротивления принятию.
Не преувеличивайте масштаб катастрофы. Скажите: «Я могу это перенести. Я могу справиться с этим». Напомните себе, что любая боль конечна.
- За и против.
Составьте табличку «за и против» принятия, чтобы мотивировать себя практиковать принятие.
- Держите этот список поблизости.
- Просматривайте его, когда в вас растет сопротивление к принятию.
Предлагаем посмотреть видео, в котором заведующий стационарным отделением, врач-психиатр, психотерапевт Сологуб Максим Борисович рассказывает о радикальном принятии.
(Тренинг навыков DBT. Навыки стрессоустойчивости).
