Советы по восстановлению контроля аппетита

Недостаток питания в связи с диетой или постоянным игнорированием голода в течение продолжительного времени (например, из-за занятости), может привести к перееданию. Обычная и нервная рвота разрушает привычную организму связь между едой и насыщением. Это приводит к колебаниям уровня сахара в крови, из-за которых пропадает уверенность: голодны вы или нет. Вот некоторые советы, которые могут помочь в восстановлении системы контроля аппетита, но для этого понадобится некоторое время.

• Регулярно ешьте, избегая периодов длительного голодания, чтобы не стать чрезмерно голодной; уровень глюкозы в крови станет стабилен, и организм поймет, что пища будет точно доступна.

• Ешьте медленно, обращайте внимание на то, что вы едите, и избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор или телефон.

• Не ешьте втайне — это будет подкреплять тревогу и чувство вины.

• Ешьте в компании, если вы можете, так как существует взаимодействие между социальными факторами и физиологическими регуляторами аппетита.

• Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, чтобы ваш уровень сахара не колебался так сильно (информацию об этом можно получить из книг или интернета).

• Может быть полезным ограничить доступ к продуктам, которые были созданы так, чтобы быть очень вкусными.

Кабинет консультанта по питанию

• Вы можете сохранить в рационе шоколад или чипсы, чтобы поесть в качестве запланированного перекуса, когда вы находитесь вне дома, но не держите их запас дома. Или возьмите кусочек горького (какао) шоколада после еды, чтобы он не вызывал повышение уровня глюкозы в крови.
• Старайтесь не сплевывать, не вызывать рвоту и не удалять каким-либо другим образом пищу из желудка. Иначе это будет стимулом продолжать переедать, потому что нарушаются здоровые механизмы насыщения. Ваше тело станет чрезмерно чувствительным к виду, запаху и вкусу пищи. Это создает тягу к пище и стремление к перееданию.
• Стремитесь добиться своего веса в пределах здорового диапазона (ИМТ 19-25 кг/м2). Если у вас недостаточный вес, биологическая тяга к еде будет сильной и включаться постоянно. Вы будете оставаться чрезмерно чувствительны к механизмам удовольствия и вознаграждения за прием пищи. В процессе восстановления может наблюдаться усиление этих сигналов, но со временем они успокоятся.
• Развивайте различные виды деятельности, которые дают вам удовольствие и комфорт, чтобы вы не полагались так много на пищу или компульсивные упражнения.
• Создайте сеть людей, с которыми можно поговорить и провести время, чтобы вы могли иметь более приятные социальные взаимодействия.
• Используйте способы вознаграждения всех ваших сенсорных систем:
1. Осязание — телесно-ориентированная терапия, массаж, ароматерапия, рефлексотерапия.
2. Запах — принимайте теплые ванны с ароматическими маслами, выращивайте растения с издающими аромат цветами или храните лаванду среди одежды.
3. Звук — играйте или слушайте музыку, наслаждайтесь пением птиц в парке.
4. Зрение — сделайте свою комнату приятной средой с изображениями или другими предметами, на которые вам нравится смотреть.
5. Воображение — изучите методы медитации, чтобы вы могли представлять мирные, приятные сцены в своем уме.

Все эти действия активируют левую часть мозга, которая представляет собой успокаивающую систему. Они действуют как противоядие от системы «бей, беги, или прячься» в правой части мозга, которая так реагирует на угрозы и стресс.

Источник: Ulrike Schmidt, Helen Startup, Janet Treasure, «A Cognitive-Interpersonal Therapy Workbook for Treating Anorexia Nervosa», The Maudsley Model. Переведено специально для ЦИРПП.